2026.10.11
白山のパーソナルジムで姿勢改善｜デスクワークの猫背・巻き肩対策
パソコン作業を終えて気づくと、首が前に出て背中が丸まっている。肩が内側に入り込み、鏡に映る姿勢がなんとなく疲れて見える……。デスクワークの方なら、一度は感じたことのあるお悩みではないでしょうか。
この記事では、猫背・巻き肩（肩が体の前方に丸まって入り込んだ状態）について、起こりやすい背景の考え方、今日からできる工夫、そしてFITNESS CLUB SPEX 白山店でのサポートをご紹介します。
デスクワークで猫背・巻き肩が気になる…よくあるお悩み
こんな場面はありませんか
- 夕方になると、背中や肩まわりが重だるく感じる
- 気づくと画面に顔を近づけ、あごが前に出ている
- 写真や鏡で、肩が内側に入っている自分の姿が気になる
- 「姿勢を正そう」と思っても、数分で元に戻ってしまう
「意識しているのに戻ってしまう」のは自然なこと
姿勢は、一日に何千回も繰り返される体の使い方のクセが積み重なったものです。そのため、「気をつけよう」という意識だけで保ち続けるのはなかなか難しいものです。意識が仕事に向いている間は、姿勢まで気が回らないのも当然です。
日々の疲れとの付き合い方については、日頃の生活に追われて、疲労が溜まりに溜まっていませんか？の記事もあわせてご覧ください。
猫背・巻き肩が起こりやすい仕組みの考え方
長時間同じ姿勢が続くと、体の使い方が偏りやすくなります
キーボードやスマートフォンを使う姿勢では、腕が体の前にある時間が長くなります。一般的には、その状態が続くと胸の前側が縮こまりやすく、背中側の筋肉は使われる機会が減りやすいと考えられています。こうした体の使い方の偏りが、猫背や巻き肩として表れやすくなる、というのが基本的な見方です。
姿勢と体への負担に関する研究
職業上の持ち上げ動作や姿勢活動を行う成人労働者を対象に、腰椎（腰の背骨）の動く方向と脊椎への負担・腰痛リスクの関連を調べた10件のシステマティックレビューがあります（PMID:42823924）。
この研究では、次のような傾向が報告されています。
- スクワットのように膝を曲げて持ち上げる動作は、下位の腰椎にかかる剪断力（ずらすように働く力）が小さい
- 背中を丸めて前かがみになる動作では、L5/S1（腰の最も下の背骨の部分）の剪断力が大きくなる
- 腰痛のある方は、腰椎の屈曲が小さく、骨盤で動きを補う様子がみられた
ただし、組み入れられた研究は10件にとどまり、実験・モデル・現場研究が混在しているため、因果関係を断定できる段階ではありません。また、この研究はデスクワークの猫背・巻き肩を直接調べたものではありません。ここから言えるのは、「体の動かし方や姿勢の方向によって、背骨にかかる負担のかかり方が変わる可能性がある」という点にとどまります。
今日からできる3つのセルフケア
特別な道具がなくても、日常の中で取り入れやすい工夫をご紹介します。痛みや強い違和感がある場合は無理をせず、気になる症状が続く場合は医療機関にご相談ください。
①画面と椅子の高さを見直す
画面の上端が目の高さに近づくと、あごが前に出にくくなります。椅子には深めに座り、足の裏が床につく高さに調整してみましょう。ノートパソコンの場合は、台などで画面を少し持ち上げるのも一つの方法です。
②30〜60分に一度、立ち上がる
同じ姿勢が続くことが負担になりやすいため、時間を決めて立ち上がり、肩を回したり背伸びをしたりしましょう。飲み物を取りに行くなど、動くきっかけを日課に組み込むと続けやすくなります。
③胸を開く動きと、ゆったりした呼吸
壁や扉の枠に手をかけて、胸の前側をやさしく伸ばすストレッチがおすすめです。反動はつけず、気持ちよく伸びる範囲で行ってください。あわせて、息をゆっくり吐く時間を意識すると、肩まわりの余計な力みに気づきやすくなります。呼吸については正しい呼吸法がもたらす健康効果と実践方法で詳しく解説しています。
白山のパーソナルジムSPEXでの姿勢改善サポート
セルフケアを続けても、「自分の姿勢がどうなっているのか分からない」「これで合っているのか不安」と感じることもあるかもしれません。そんなときは、体の状態を一緒に確認しながら進められる場が助けになります。
FITNESS CLUB SPEX 白山店の特長
FITNESS CLUB SPEX 白山店では、姿勢改善・ストレッチ・リカバリーなどのメニューを用意しています。完全個室・完全予約制のため、周りの目を気にせず、ご自身の体と向き合いたい方にも通いやすい環境です。InBody測定で体の状態を数値として確認することもできます。
- アクセス：都営三田線「白山」駅から徒歩5分
- 営業時間：月〜土 7:00〜23:00／日 8:00〜23:00
- ウェア・シューズ・タオルの無料レンタルあり（手ぶらでお越しいただけます）
- ウォーターサーバーを設置
お仕事の前後や休日など、生活リズムに合わせて予約しやすい時間帯です。
バイオフィードバックを取り入れた猫背矯正コースについて
バイオフィードバックとは、自分の体の状態を確認しながら動きを調整していく考え方です。「今、どんな姿勢になっているか」に気づく手がかりを増やすことで、姿勢への意識を日常に持ち帰りやすくすることを目指します。バイオフィードバックを取り入れた猫背矯正コースの内容については、体験・カウンセリングの際に、お悩みやご希望とあわせてお気軽にご相談ください。
なお、当店のサポートは医療行為ではなく、疾病の診断や治療を目的とするものではありません。結果には個人差があります。
無料体験・カウンセリングのご案内
「自分の姿勢のクセを知りたい」「どこから始めればいいか分からない」という段階でも大丈夫です。SPEXでは無料体験・カウンセリングをご用意していますので、現在のお悩みやお仕事の様子をお聞かせください。
料金の目安（全店舗共通・税込）は、単発¥10,000、10回券¥88,000、20回券¥168,000、30回券¥240,000です。月に通う回数が決まっている方にはマンスリープランもあり、マンスリー2が¥18,400、4が¥35,200、6が¥50,400、8が¥64,000、10が¥76,000、12が¥86,400です。
デスクワークで丸まりがちな毎日の姿勢を、無理のない形で見直してみませんか。皆さまのお越しをお待ちしております。
